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产后修复瑜伽的做法介绍产后瑜伽可帮你恢复体型

一、产后修复瑜伽的做法介绍

拉弓射雁式STEP1:身体保持立正姿势,深呼吸。STEP2:呼气,右脚脚尖向右迈出一大步,脚跟不要抬起,两腿绷直。STEP3:上身保持脊柱的挺直,开始向身体右侧弯曲,用右手去够右脚尖,手正面朝外,左臂向上抬起。STEP4:转动头部,眼睛向上看左手手指,手面朝向面部,向右。功效:帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性,减少腹部赘肉滋生。动作提示:右手尽量向右脚尖伸去,同时整个身体应保持在同一平面上,背部不要拱起。金蛇回首式STEP1:身体俯卧,脚面向下脚掌向上,两腿伸直,吸气。STEP2:呼气,两腿保持伸直状态,腰部以上向上稍稍抬起,两手掌平放于胸部前方,支撑上身。STEP3:转动头部向自己脚掌望去。功效:提升胸部,让腿部肌肉保持弹性,展现曲线美。动作提示:为预防手脚麻木,做此动作时,应提高注意力。  玲珑圆圈式STEP1:膝盖着地,脚尖向下,脚跟向上。STEP2:小腿和上身成直角,保持上身挺直,深深呼气。

STEP3:呼气,腰部以上向后倾斜,头部缓缓后仰,两肩一起向后靠拢,双手向后够到脚后跟。STEP4:保持膝盖到腰部的部分与小腿角度不变,上身成弧形。功效:有效塑造新妈妈胸形,使身体重现优美曲线,还可预防新妈妈颈椎疾病。动作提示:胳膊尽量保持伸直,头部向后扬起,胸部展开到最大。晾翅式STEP1:坐于地上,双腿放平,上身挺直。STEP2:保持上身挺直,双腿向上拱起,至脚掌完全着地。STEP3:上身保持姿势不变同时缓缓向右侧转动,左手小臂搭在膝盖上,手掌扣住右膝盖右侧,右手由身体右侧向后滑动。STEP4:使右手五指点地,胸部完全张开。功效:促进腿部肌肉恢复弹性,转动上身,使脊柱和颈椎的血液保持畅通,同时紧缩臀部肌肉。动作提示:上身应处于绷紧状态,并向右侧转动到最大的角度。  天鹅觅食式STEP1:两腿平放,坐于地上,深呼吸。STEP2:两膝盖向上缓缓抬起,双手放于大腿下侧,肘部靠拢,同时用力提起大腿向后拉。 STEP3:脚尖努力向下,脚面保持绷紧状态,腿部正面和脚面应成一直线。STEP4:呼气,用力低头,前额尽量向膝盖靠拢。功效:减少臀部赘肉的堆积,疏活动脉血管,缓解产后水肿。动作提示:呼吸时应将意念集中于小腹,并保持呼吸的均匀和注意力专注。

二、产后瑜伽减肥法介绍

 

产后瑜伽减肥方法一:平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。呼气,将双腿向后摆至双脚伸过头后,臀部、下背会自然离地,如身体柔软,脚趾会碰到地面。保持10-15秒,缓慢规律呼吸。恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。  产后瑜伽减肥方法二:角式双腿分开,比肩宽,腿伸直。转右脚向右侧90度,左脚向右侧一点,脚跟成一条直线,双臂两侧平伸,与地平行。深呼吸,双臂与身体呈现出90度的样子,向右侧弯腰。然后双臂形成一条直线,扭头向上看,保持20秒,然后呼吸!~这样的一个动作。吸气,慢慢回到开始的姿势,左边做同样步骤。产后瑜伽减肥方法三:战斗二式呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,眼睛注视右手指尖。保持30秒。吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。产后瑜伽减肥方法四:船式仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。蓄气不呼,尽量长久保持姿势。呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。重复6次。产后瑜伽减肥方法五:三角转动式腿分开比肩宽,伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度,左脚向右转30度。呼气,将身体转向右方,左手接触右小腿或者放在右脚外地面上,双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。吸气,慢慢将双手和身体抬起,脚转回,恢复基本站立式。反方向重复。

三、练习瑜伽须知

1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方,能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。2.穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。3.任何运动前都应做热身,以避免运动损伤,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然,只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要,喝杯流质食物也是可以的。

四、产后瑜伽的练习误区

 

误区一:产后马上节食是减肥最佳途径?产后气血不足,产妇坐月子时需要摄取丰富营养,获得充分休息。一般产妇怕胖,不敢多吃,这无论对产妇或哺乳的婴儿来说,都是不健康的。中医师指出:“怀孕期间因分泌激素,造成孕妇浮肿,看起来好像肥胖很多。中医认为产妇在生产6个月后,体内在怀孕期积聚的水分才能随气血运行消散,这时候身体自然会瘦下来。瘦不了的人,是因为平时能量消耗少的缘故。”专家建议:产后42天内产妇不能盲目节食减肥。此时身体未完全恢复到孕前的水平,加上一些产妇要哺乳,更需要补足营养。产后强制节食,不仅对产妇减肥无益,还有可能引发各种产后并发症。产后急于减肥会使腹肌紧张增加腹压,使盆腔内的韧带受到来自上方的压力,导致子宫脱垂、尿失禁等症状,而这些症状在生产10余年后会越发明显,甚至会影响女性一生的健康,因此产妇产后减肥要三思而行。  误区二:产后立即做运动,最能减肥?产妇不应急着运动,尤其是运动方式不正确的话,会造成股盆脱位,腰酸背痛。剧烈运动容易使阴部伤口重新受损、出血,可导致子宫康复放慢并引起出血。一般来说,顺产4至6星期后,产妇才可以开始做产后瘦身操,剖腹生产者则需6至8星期或更长的恢复期,运动时更需小心。误区三:哺乳对瘦身最有帮助?医学专家认为,这得从两个角度来看问题。第一,专家提倡给孩子喂母乳,母乳是婴儿最好的天然营养品。此外,喂奶可促进子宫收缩,有利于产妇恢复苗条的身材。这是正面积极的看法。第二,为了给孩子最好的滋养,产妇往往吃得好,甚至营养过剩,造成身体横向发展,即使哺乳后,也无法达到减肥的效果。尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪,但哺乳期间,宝宝需要的营养量大,产妇如果摄取多于身体需求的高热量食品,将会在体内囤积更多脂肪,这是负面的影响。的确看到很多哺乳的产妇,产后半年身材往往无法瘦下来,这可能跟平时的饮食有很大的关系。那么,产后你该如何运动呢?如果是自然分娩,产妇第一天可做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛。剖腹生产者,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一星期才能适量地活动。产后1星期,回到家中的产妇可尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。

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