单手俯卧撑,做单手俯卧撑的要点

一、单手俯卧撑怎么做

1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只（目的是了找平衡）。

2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去

4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。

双手俯卧撑如何单手俯卧撑过渡

主要过程：

在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。虽然看起来方法很笨，但却行之有效，因为在循序渐进的过程中，你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。

二、做单手俯卧撑的要点

主要过程：大家应该注意在训练过程逐渐地缩小你两臂之间的距离，直到变成心形撑，再从心形撑过渡到单手俯卧撑，原则是循序渐进。

单手俯卧撑的要点：如何从心形撑过渡到单手俯卧撑呢？你的基础已经变得很扎实，所以过渡到单手俯卧撑是自然而然的。

其实当你能做两组每组20个心形撑（要求匀速的做，每个大概2到3秒的时间，避免惯性的作用，目的是充分锻炼每一个该锻炼的部位）的时候，就可以开始向单手进发了，当然这过渡过程还是有一定技巧的，一开始单手难以保持平衡，可以适当增加两腿之间的距离，然后在日后的训练过程中，慢慢减少两腿间的距离，到最后变成两腿并拢，这样日积月累，你就可以成功的做单手标准的俯卧撑了，大家一定不能半途而废。

三、巧做单手俯卧撑

1、首先活动全身做好运动前热身以防受伤。

2、找两块板砖上下碟在一块一只手放在碟好的板砖上一只手放在地上保持双手一高一底的姿势身体绷紧做俯卧撑每天做三组每组20个。

3、约10天后可以拿掉垫在一只手下的物品，双脚分开试着将垫物品的手放在背后使用未垫物品的手慢慢做俯卧撑，如果可以做的话就降垫物品的手与另一只手调换同样的方式训练，10天后双手就可以练成单手俯卧撑了。

4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。保持中心处在一只手上，加上勤加练习你就会成功的。

5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

四、做单手俯卧撑要分阶段进行

1、第一阶段。准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。

2、第二阶段。找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。

3、第三阶段。准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。

4、第四阶段。准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左（右）手横向伸直，抓住一个篮球。完整动作：与上述阶段动作相同，但左（右）手伸直扶球。注：20个一组。