美背健康操 打造美背风景线

垫上背部肌肉训练

第一步身体俯卧在垫上。

第二步双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下时要慢于向上翘起的速度。

注：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

凳上背部肌肉训练1

第一步左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。

第二步右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

第三步交换双腿，重复以上动作。

注：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。