专减腰腹小动作 马甲线练出来

下面再给大家科普一些现在很流行的减肚子显出马甲线的知识以及方法。

马甲线第一步：锻炼上腹部的“卷腹”

从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试着“卷腹（Curl-up）”。（想要川字线的话上下腹都要锻炼）

这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。

试着想像肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松。

请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。记得软软的床或沙发不适合做这个运动喔!

马甲线第二步：锻炼下腹的“降腿”

接下来介绍的是主要锻炼下腹的“降腿”。

有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?”

其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线!

降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢（可以夹颗球）、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!

为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。

刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔!

如果你觉得这个动作随便来个二、三十下都是小case、太小看你的实力，那么还可以通过几个方式来增加强度：

1.在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。

2.躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。

3.双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。