有多少美眉梦想着让自己拥有“前凸后翘”般的魔鬼身材,只是工作和生活中,大多数的美眉会选择坐起来。然而,长期的坐姿,则会令女性的臀部更加扁平。为了告别扁平的臀部,大厨艺小编就来为美眉们介绍一下打造“翘臀”的方法吧!
第一招:悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉。而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招:前弓步
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。
动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
第四招:侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。
动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招:健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿--这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
以上就是大厨艺小编告诉大家打造“翘臀”的方法,大家如果还有什么不清楚的地方,可以向我们的在线医师咨询,我们的医生将会为您提供专业的解答。网站在这里祝愿大家早日摆脱扁平的臀部,成为“翘臀”一足。
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