亲近运动远离肥胖如何减肥

肥胖所形成的原因是多方面的，缺乏体育锻炼是其重要的原因之一。正因如此，在减肥的诸多方法中，体育锻炼是简便易行，而又行之有效的一种手段。

治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态，即摄入热量少于消耗热量，使体内合成脂肪减少并动用脂肪供能以达到减少体脂的目的。肥胖症的运动疗法可以按运动处方来进行。

首先是选择合适的运动项目，为达到减肥及增加体力、耐力、预防并发症的目的，运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目，如医疗步行、慢跑、游泳。骑自行车等。近年来，国外提倡水中运动，认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、血容量增加（水的静压力作用于体表），同时，在水中运动体热易散除。水中运动除游泳外，已发展到水中步行、跑步。跳跃、踢水、球类、游戏等。锻炼肌肉。增强肌肉耐力的项目可根据脂肪特点来定，如脂肪主要分布于腹部，叶选仰卧起坐、抗阻抬腿运动;分布在肩、胸。背、四肢者，可选用拉力器、哑铃等。

其次是掌握适当的运动强度，中、低强度长时间的运动消耗的热量最多，因此，运动强度一般为最大吸氧量的50%-60%，运动时的心率应达到最大心率的60%-70%。

三是合理安排运动进程，运动前运动者应进行一次医学检查，以了解自己的心功能;每次运动应包括准备活动和整理活动，一般为运动关节的伸展活动;根据超量恢复原理，每周运动3-4次，30-60分钟/次。

四是要了解运动中的有关注意事项，如运动过程中应循序渐进;不要求一开始就达到运动强度;如出现意外情况应停止运动;要持之以恒等。

要进行运动减肥，可以根据个人情况，选择适合自己的运动项目，在此提供一个中年人的减肥运动处方。

运动项目：慢跑、远足、骑自行车、游泳等（选其中一项）;肌力锻炼;仰卧起坐、拉力器。

运动强度：运动时应达到的心率为运动时最大心率的60%-70%。

运动时间：30-45分钟/次

运动频率：3一4次/周

具体安排：（1）准备活动10分钟。可做四肢各关节及颈、腰部的伸展活动。（2）慢跑或远足20-30分钟，运动强度应在此阶段体现（3）肌力练习：仰卧起坐50个或拉力器、哑铃3组20个/组，时间为5分钟。（4）整理活动：全身放松运动，5-1O分钟。