考前饮食宗旨—
没有不好的食物,只有不合理的膳食
一年一度的高考即将来临,考生们面对学校、家庭、社会等的种种压力,吃好、睡好、记忆好,取得好成绩是每一位考生和家长的心愿。然而高考不仅是孩子之间知识、心理上的激烈竞赛,也是对家长们这些“保养师”之间的智慧、技术、技能的考验。
有人说考前吃这个要当心,吃那个也要注意,那到底可以吃什么?其实没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡。
孩子高考前的饮食应注意哪些?
临近高考食谱忌大变,跟平时不要变化太大,以免给孩子造成紧张情绪,但是要达到营养素全面的要求,包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。饮食要以全面、丰富、充足为特征。
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配
没有一种食物含有人体所需要的所有营养素,所以要食物多样,才能保证营养素摄取的全面,谷类中碳水化合物一般占重量的75%-80%,是膳食中提供能量的主要来源,而且只有它可以通过人体的大脑屏障给大脑提供能量,特别是用脑多的考生们一定要保证充足碳水化合物的摄入(切忌不吃早餐),粗细搭配一方面指多吃一些传统意义上的粗粮如谷类、小米、玉米、薏米、红小豆、绿豆等,另一方面适当增加一些加工精度低的米面,这些食物里面含有大量的b族维生素,可以起到舒缓神精的作用,对于学习紧张的考生们来讲是非常有利的。
2.多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜和水果含水分多,给人体提供部分水分的同时,还是人体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。特别是其中的β-胡萝卜素可以帮助考生们缓解长期用眼导致的视力疲劳,β-胡萝卜素普通存在于深、绿色蔬菜水果中,所以选择蔬菜水果时可以好“色”一些。
3.每天吃奶类、大豆或其制品
奶类、大豆或其制品是人体钙的良好来源,钙除了大家熟知的可以强身健骨外,钙还是神经中的“信使”,参与神经中的形形色色的神经活动。如果神经细胞缺钙,就容易出现疲劳和注意力分散。每天奶类及奶制品推荐摄入量为300g,大豆推荐摄入量为30-50g或相当量的豆制品,40g大豆相当于200g豆腐、700g豆腐脑、80g豆腐干、800g豆浆。
4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉属于动物性食物,是人体优质蛋白质的良好来源,提高利用率。鸡蛋营养成分齐全,内含有健脑益智dha、epa,推荐每天1个鸡蛋,对于高考的孩子们一周内可有两、三天适当增加至2个鸡蛋。另处每次炒菜时可适当放入禽、瘦肉,每周可吃一两次鱼。
5.三餐分配要合理,零食要适当
一般情况下早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00为宜。切忌暴饮暴食。可以选择一些水果做为零食,既能补充能量又提给人体提供一些维生素、矿物质。
6.每天足量饮水,合理选择饮料
饮水非常重要,正常成年人每天需要通过额外喝水来补充1200ml的水,根据出汗量的变化及个人体力负荷人们的饮水量可从2l-16l不等,而夏季炎热,出汗多,考生们根据自身情况适当增加水的摄入量,也可选择淡盐水,有条件的可以喝一些绿豆汤或是红豆汤等杂豆汤,里面含有钾离子,可补充人体因出汗流失的钾,且钾也具有舒缓神经的作用。
7.吃新鲜卫生的食物
夏季天气炎热,一定要选择新鲜卫生的食物。食物炒好后即食,不吃隔夜菜。
简单来说就是要做到食物多样化、搭配合理——饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻
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