四、健身球上的仰卧起坐
从坐在健身球上开始,身体放平,用脚调整接触部位,让腰部和背部处在球上,臀部也微微用力,让整个躯干保持在一个平面上。
1.双手交叉,支撑头部;
2.呼气时,用力收缩腹肌,让腰部陷入球中,上半身整体抬起,到达极限位置后复位;
3.重复2的动作10次,紧接着小幅、快速地做10次这个动作;
4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。
注意整个过程中颈部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
五、仰卧骑行式
作为普通仰卧起坐的改进版,腹外斜肌将得到更充分的锻炼,有利于缩小腰围,塑造曲线。
1.平躺于垫子上,让后腰尽量的贴近平面,腹肌会因此而受力;
2.双手交叉放在头后,右腿伸直,左腿抬起,膝盖向胸部靠拢,借助腰部力量让上身同时抬起,右侧手肘向左膝靠拢,到达极限位置后复位;
3.换做右腿和左手肘互相靠拢,两侧交替进行,50个为一组,做2组以上。整个过程中颈部不要用力,避免僵硬,最后以20秒的婴儿式放松结束动作。
六、握拳伸腿式
这个动作主要针对的是下肢运动。
1.双脚打开站立与肩同宽,双手握在一起,膝盖分开,向下蹲。
2.大腿跟地面保持平行,把重心放在脚跟,再慢慢站起。
3.站直后左脚向侧上方抬起,保持上身直立不动。
4.接着回到最开始的状态再换另一支脚重复同样的动作,一共做2组,每组做15次。最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
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